健康づくりのための睡眠ガイド２０２３

 

　加齢にともない睡眠力が減退した。若いころはいくらでも眠れた。休日など９時ころまで寝ていることが普通だった。しかし加齢に伴い、寝入りが悪くなり、途中で目が覚めることも増え、朝も５時をすぎると目が覚めてしまう。どうやら眠るのにも力が必要である。

　NHKでも、よい睡眠をとるための啓発番組をしょっちゅうやっている。むかしなら鼻もひっかけなかったが、いまは必ず録画してみるようにしている。

　といっても、内容は同工異曲である。なぜなら、いまのタネ本は「健康づくりのための睡眠ガイド ２０２３」だからである（グーグル検索すれば、トップにでてくる。）。

　厚労省が音頭をとって、「健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会」が作成したものだ。２００３年（平成１５年度）に「健康づくりのための睡眠指針～快適な睡眠のための７箇条～」が策定されたのが皮切りで、ほぼ１０年ごとに改訂されている。

　改訂されるということは、その時々で言っていることが違うということである。しかし、しかたがない。人類の知見は不完全であり、進歩するものだから。

　なぜ自分の流儀で好きなように寝てはいけないかというと、質・量とも十分でない睡眠は健康を損なうからである。

　睡眠時間が短いと、肥満、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患、認知症、うつ病などの発症リスクが高まることが明らかになっている。睡眠時間５時間のグループ１００人と睡眠時間６時間のグループ１００人を１０年ほど継続して観察し比較すれば、この点は明らかになるだろう。

　うちの相談者・依頼者も、うつ状態・うつ病のかたがすくなくない。対人トラブルなど大きなストレスを抱えて眠れなくなり、うつ状態・うつ病になるのだろう。またうつ状態・うつ病がさらにトラブルを引き寄せることにもなる。うつ状態・うつ病になると、難しい決断を要する紛争解決も困難になってしまう。

　もちろん個人差はある。が、質・量ともに十分な睡眠を確保することが、心身の健康を維持するためにも重要なようだ。

　ではどうすればよいか。高齢者、成人、こどものそれぞれで注意事項は異なるのであるが、高齢者の注意事項はつぎの３つ。

１　長い床上時間が健康リスクになるため、床上時間が８時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保する。

　眠れないからといって、早くから、あるいは、いつまでも、布団に入っているのはよくないのだ。血流が悪くなり、健康リスクを高めるのかもしれない。

２　食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。

　野菜の多い食事や適度な運動もたいせつだし、寝室の照明等にも気を配ろうということだ。

３　長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす。

　短時間の昼寝がよいことも言われているが、３０分未満にしたほうがよいそうだ。休日に外出しないと３０分以上の昼寝をしてしまうこともおおい。３０分以上昼寝していたら電流が流れて目が覚めるスマートウォッチを開発してほしい。

　生老病死。お釈迦様のころから生きていくうえで避けられない４つの苦しみである。老病のなかに睡眠が入ってくるとは驚きである。ま、生きていくうえで避けられないのであるから、できるだけうまくつきあっていくほかあるまい。